Biasalah.news – Siapapun bisa mengalami masalah jantung, termasuk wanita. Untungnya, diet sehat, seperti diet Mediterania, dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan jantung, termasuk bagi wanita.
Peneliti dari University of Sydney menganalisis data dari 16 studi dan mempelajari total 22.495 wanita.
Mereka menemukan bahwa wanita yang mengikuti diet Mediterania paling banyak memiliki risiko penyakit jantung 24% lebih rendah dan risiko kematian 23% lebih rendah.
Temuan yang diterbitkan dalam jurnal Heart, menyoroti peran penting diet dalam mencegah penyakit jantung dan kematian pada wanita.
“Diet kaya tumbuhan dan makanan utuh tidak hanya mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan, tetapi juga dapat membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kontrol gula darah,” kata Icilma Fergus, direktur disparitas kardiovaskular di Mount Sinai Medical Center.
Menurut ahli gizi Frances Largeman-Roth, diet Mediterania berfokus pada makanan nabati kaya serat seperti buah-buahan, sayuran, rempah-rempah, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
“Makanan pokok lainnya termasuk makanan laut dan minyak zaitun, bersama dengan susu, telur, dan unggas dalam jumlah sedang, dan sedikit daging merah,” kata Largeman-Roth.
“Ini tidak menekankan makanan olahan, tambahan gula, lemak jenuh, dan karbohidrat olahan, yang semuanya terbukti meningkatkan peradangan,” jelasnya.
Banyak makanan dalam diet Mediterania memberikan nutrisi yang terkait dengan kesehatan jantung yang lebih baik, dan semua tanaman menambahkan serat dalam jumlah tinggi, yang dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan pencernaan.
“Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat bermanfaat bagi wanita pascamenopause,” kata Lagman-Ross.
Sementara itu, para ahli mengatakan popularitas diet Mediterania adalah karena kesederhanaannya, fleksibilitasnya, dan fokusnya untuk menambahkan makanan enak daripada membatasinya.
Manfaat inilah yang menjadikan diet Mediterania lebih sebagai gaya hidup daripada diet.
Jadi, mari kita lihat beberapa makanan dalam diet Mediterania yang merupakan beberapa pilihan terbaik yang bisa dimakan wanita untuk kesehatan jantung yang lebih baik, seperti yang tercantum di bawah ini.
Baca juga: Suka Makan Coklat? Ini Manfaat Coklat untuk Kesehatan!
Menurut American Heart Association, kenari kaya akan asam lemak omega-3, yang telah terbukti membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
“Penelitian menunjukkan bahwa memasukkan kacang-kacangan dalam diet sehat dapat membantu menjaga dan meningkatkan kesehatan fisik dan kognitif seiring bertambahnya usia,” kata Largeman-Roth.
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa manfaat kacang untuk kesehatan jantung mungkin terkait dengan bagaimana mereka mengubah mikrobioma usus.
Para peneliti di Texas Tech University telah menemukan bahwa kenari dapat mengubah mikrobioma usus dengan memproduksi lebih banyak asam amino tertentu yang mungkin berperan dalam menjaga kesehatan jantung.
Peserta yang mengikuti diet kaya kenari menunjukkan ekspresi gen yang lebih tinggi yang berperan penting dalam meningkatkan produksi L-homoarginine tubuh untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
“Untuk wanita dengan faktor risiko metabolik seperti obesitas, tekanan darah tinggi, dan trigliserida tinggi, diet Mediterania termasuk kenari dan almond telah terbukti membantu mengurangi kenaikan berat badan ibu dan mengurangi risiko diabetes gestasional,” kata Largeman-Roth.
Largeman-Roth menemukan bahwa kadar magnesium mineral yang rendah dikaitkan dengan peningkatan penanda peradangan yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Menurut para ahli, sayuran hijau tua kaya akan magnesium dan merupakan sumber serat dan protein yang baik.
Ini termasuk bayam, bok choy, lobak swiss, kangkung, arugula, dan sawi, banyak di antaranya dapat dinikmati mentah atau dimasak.
“Sawi hijau sangat bergizi karena mengandung vitamin K yang tinggi, yang penting untuk pembekuan darah normal,” kata Largeman-Roth.
“Secangkir sawi matang mengandung beta-karoten, lutein dan zeaxanthin. Komponen ini juga baik untuk kesehatan mata,” tambahnya.
Konsumsi makanan laut secara teratur (1-2 kali per minggu) juga dikaitkan dengan risiko kejadian kardiovaskular yang lebih rendah.
“Dalam satu penelitian, makanan laut menggantikan 3% kalori dari daging olahan dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 31%,” kata Largeman-Roth.
Makanan laut tidak hanya mengandung lemak yang menyehatkan jantung, tetapi juga protein dan nutrisi penting bagi wanita seperti vitamin D, kalsium, dan seng.
Largeman-Roth juga mengklaim ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden adalah yang terbaik untuk kesehatan jantung.
Salmon liar, khususnya, mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan asam lemak omega-3, yang telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, menurut AHA.
“Makanan laut liar cenderung memiliki rasio asam lemak omega-3 dan omega-6 yang lebih baik,” kata Largeman-Roth.
“Sockeye salmon, misalnya, menyediakan dua jenis asam lemak omega-3 (DHA dan EPA) dan memiliki kandungan vitamin D tertinggi dari semua spesies salmon,” jelasnya.
Selain itu, sebuah studi observasional di Inggris menemukan hubungan antara diet tinggi lemak ikan dan kacang-kacangan dengan penundaan menopause.
Minyak zaitun adalah landasan diet Mediterania.
“Kaya akan antioksidan dan polifenol, minyak zaitun extra virgin adalah minyak zaitun yang paling tidak dimurnikan dan memiliki sifat anti-inflamasi,” kata Largeman-Roth.
Dari semua minyak nabati yang dapat dimakan, minyak zaitun memiliki persentase lemak tak jenuh tunggal tertinggi yang dapat membantu menurunkan LDL dan juga terbukti membantu menurunkan tekanan darah.
“Minyak zaitun banyak dikonsumsi di wilayah Mediterania,” kata Largeman-Roth.
“Dan minyaknya bisa digunakan sebagai lemak utama untuk memasak dan memanggang, serta merupakan bahan dasar yang baik untuk saus salad,” tambahnya.
“Berry sangat bagus karena dikemas dengan nutrisi dan antioksidan,” kata Fergus.
Menurut AHA, blueberry mengandung flavonoid dalam jumlah tinggi yang memiliki sifat anti-inflamasi dan telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung dan tekanan darah.
Selain itu, buah ini kaya akan serat dan nutrisi seperti vitamin C, potasium, dan zat besi.
“Saat buahnya semakin gelap, kami mendapatkan nutrisi yang sangat, sangat bagus,” jelas Fergus.
Sumber: Kompas.com
This post was created with our nice and easy submission form. Create your post!
