Berikut Manfaat Plank Bagi Tubuh Kamu

Biasalah.news – Manfaat Plank bagi tubuh, apakah tujuan Anda adalah untuk membangun perut  atau menurunkan berat badan, papan baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Menurut ahli fisiologi  Katie Lawton, M.D, latihan plank dilakukan dengan cara meregangkan tubuh ke posisi lurus sejajar, seperti papan kayu.

Dan jika dilakukan dengan benar,  plank dapat memberikan lebih banyak manfaat kesehatan.

Manfaat Plank 

Plank dapat membantu Anda membentuk perut six-pack, tetapi Lawton mengatakan latihan ini juga menawarkan banyak manfaat lain, termasuk:

1. Melindungi punggung bawah. 

Kekuatan  inti (punggung dan punggung) penting untuk mendukung banyak aktivitas sehari-hari.

“Anda membutuhkan inti yang kuat untuk melindungi tulang belakang Anda ketika Anda melakukan aktivitas yang dapat menyebabkan sakit punggung,” katanya.

“Misalnya menyapu dan mengepel lantai sambil menggendong anak  atau mencondongkan tubuh ke depan,” jelasnya.

2. Pencegahan cedera terkait olahraga. 

Gerakan seperti squat, deadlift, dan  overhead press membutuhkan otot inti yang kuat.

“Anda harus menjaga tulang belakang  tetap lurus untuk  latihan ini,” jelas Lawton. Memasukkan papan ke dalam rutinitas harian Anda akan membantu memperkuat otot inti Anda selama gerakan ini.

3. Memperbaiki Postur 

Menurut Lawton, Anda dapat memperbaiki postur Anda dengan menggabungkan latihan papan dengan teknik otot memori atau dengan membuat otot mengingat gerakan berulang.

“Jika Anda ingat untuk memperkuat inti Anda sepanjang hari, itu dapat membantu Anda menjaga punggung Anda pada posisi itu ketika Anda berdiri lebih tegak atau duduk,” katanya.

4. Meningkatkan Kesehatan Mental 

“Olahraga dapat berdampak positif pada kesehatan mental,” kata Lawton.

Dia mengatakan itu bisa membesarkan hati ketika kita melihat diri kita semakin kuat. Penting juga untuk bernapas saat melakukan papan untuk memanfaatkan otot inti Anda dengan lebih baik.

Baca Juga : Tidur Sehat!!! Manfaat Menggunakan Kaus Kaki Saat Tidur

Di sisi lain,  teknik pernapasan tertentu juga dapat membantu meningkatkan mood. Cara Plank Untuk  latihan plank tradisional, tahan dalam posisi push-up dan angkat tubuh Anda dari lantai. Silakan periksa berikut ini untuk penempatan yang benar :

• Siku Anda tepat di bawah bahu Anda.
• Otot bokong dimobilisasi dengan  memiringkan panggul sedikit ke depan.
• Remas otot perut Anda dan kencangkan tubuh Anda.
• Punggung dan bokong lurus dan tidak melorot atau menonjol.

Lawton juga menjelaskan cara membentuk otot dengan papan, seperti:

Modified plank 

Mulai dengan posisi push-up. Jaga agar lutut tetap rata di lantai. Dalam pose ini, Anda dapat memperkuat inti dan perut serta memperkuat otot-otot Anda.

Low Plank

Setelah Anda menguasai bilah yang dimodifikasi, Anda dapat menaikkannya ke bilah yang lebih rendah. Dalam posisi papan, angkat lutut dan bersandar pada siku.

Durasi Melakukan Plank

Lawton menunjukkan bahwa Anda harus melakukan  plank selama sekitar satu menit sebelum memulai proses.

“Lakukan 3 set masing-masing 1 menit  latihan plank yang dimodifikasi, lalu lanjutkan ke plank rendah,” jelasnya.

“Jika Anda memulai dengan tiga set 30 detik di bilah bawah, pertahankan lebih lama dari waktu ke waktu.” Untuk mendapatkan hasil maksimal dari ini,  Lawton merekomendasikan:

• Latihan papan 2-4 kali seminggu.
• Tingkatkan waktu secara bertahap 5 hingga 10 detik.
• Setelah Anda mampu menahan posisi selama lebih dari satu menit, lanjutkan ke gerakan baru, seperti menarik kepala sambil melakukan plank.

“Latihan ini sering meniru aktivitas sehari-hari seperti mendambakan sesuatu di lemari atas,” jelasnya. “Melatih otot perut Anda selama latihan ini dapat membantu mencegah cedera punggung yang umum,” tambah Lawton.

“Dengan melatih otot perut saat melakukan gerakan ini, kita dapat membantu mencegah cedera punggung yang umum terjadi,” imbuh Lawton.

Berlatih dengan Profesional

Jika Anda tidak dapat melakukan plank sendiri, ada baiknya meminta  pelatih pribadi Anda untuk memulai program latihan. “Mereka mengenal dewan dengan baik  dan mereka tahu bagaimana memimpin orang ke gerakan yang lebih menantang,” katanya.

“Jika Anda memiliki riwayat sakit punggung, terapis fisik adalah pilihan lain yang baik. Terapis dapat memberi Anda panduan yang baik tentang cara memegang bar dengan aman, ”jelasnya.

Buat Website Murah dan Gratis